О пользе здорового сна врачи говорят постоянно. Только их рекомендации мало кто выполняет и не каждый заботится о том, чтобы сон был качественным. Пора рассмотреть этот вопрос более подробно и внести хоть какие-то изменения, которые помогут наконец выспаться.
Сомнения в том, что этим вопросом необходимо заняться как можно быстрее, развеивает тот факт, что недосып повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета, а также приводит к депрессии. Кроме этого, недостаточный ночной отдых приводит к набору лишних килограммов.
Что же нужно изменить, чтобы высыпаться?
Вы — не супергерой, который может обойтись без сна. Многие женщины отказываются от лишней пары часов сна, предпочитая всё успеть. Но это ни к чему хорошему не приведёт. Обычно добровольный отказ от сна нарушает естественный цикл сна и бодрствования, в котором на отдых отводится от семи до девяти часов. В результате организм начинает испытывать стресс из-за смены биоритмов.
Отказываться от сна гораздо легче, чем потом восстановить его, поэтому лучше разрешить себе почувствовать усталость и спать столько, сколько требует организм.
Порядок в спальне
Порядок в доме важен не только с точки зрения гигиены, но и психологии. Вы можете не придавать этому значения, но беспорядок в спальне приводит к хаосу в мыслях. Он возникает подсознательно, так как последнее, что мы видим и что «фотографирует» наше сознание, — это беспорядок.
Без сомнения, там, где мусор, спать не очень приятно, поэтому перед сном лучше приводить комнату в порядок. В спальне не должно быть ничего лишнего, ну разве что можно поставить в вазу лаванду, помогающую быстрее засыпать.
Есть или не есть на ночь?
Рекомендация есть перед сном у многих вызывает отторжение. Однако исследователи советуют не спать на голодный желудок. Пища в небольших количествах, наоборот, помогает лучше засыпать.
По мнению специалистов, перед сном полезно употреблять углеводы. Они помогают повысить уровень инсулина в крови, что обеспечивает выработку серотонина, улучшающего сон.
Вечерний перекус перед сном должен составлять максимум 150 килокалорий. Это могут быть:
- каши из цельного зерна;
- макароны;
- бутерброд с арахисовым маслом.
Лучше не спать урывками
Если позволять себе спать по дороге на работу в автобусе или метро, а также устраивать сончас после обеда, то можно дезориентировать мозг, который не будет точно знать, когда и где ему нужно отключаться на отдых.
В этом уверены учёные, рекомендующие спать исключительно в спальне и в строго отведённое для этого время. Если же спать захочется средь белого дня, то можно просто встать и потянуться. Потягивания стимулируют кровообращение, активизация которого улучшает доставку кислорода ко всем органам и тканям.
Не рассчитывайте наверстать упущенное!
Недостаток сна невозможно восполнить, хотя многие рассуждают примерно так: «Сегодня я лягу попозже, а на выходных отосплюсь». На самом деле такой подход приведёт к ещё большей усталости. Четырёх-пятичасовой сон в будние дни и девять-десять часов сна по выходным только сбивают биологический ритм и не позволяют организму настроиться на равномерный режим сна и бодрствования.
Чтобы исправить эту ситуацию, необходимо ложиться вовремя. А если в выходной день хочется поспать подольше, то лучше лечь спать позже. Очень важно всегда давать своему организму именно столько времени на ночной отдых, к которому он привык.
Завтрак и сон взаимосвязаны
Завтрак после пробуждения запускает биочасы, отсчитывающие, сколько времени остаётся до сна. Завтрак — отправная точка, устанавливающая, когда же предстоит ложиться спать.
Пренебрегать завтраком нельзя ещё и потому, что он регулирует обмен веществ. Мозг, не получивший утреннего подкрепления, начинает усиленно вырабатывать адреналин и кортизол. Ведь для него отсутствие завтрака — это сигнал опасности умереть голодной смертью. В свою очередь эти два гормона опасны тем, что провоцируют бессонницу.
Чтобы избежать подобного стресса, необходимо на завтрак есть пищу, насыщенную белками. А вот от пищи, содержащей углеводы, стоит отказаться. 20 граммов белка можно получить, выпив стакан молока с низким содержанием жира или совсем без него.
Ужасное пробуждение
Очень многие, вечером ложась спать, с ужасом ожидают, что утром им нужно вставать. Такие мысли тоже способствуют выработке гормонов стресса, которые мешают не только уснуть, но и спокойно спать. Хорошему сну мешают напряжение в мышцах и повышенный уровень сахара в крови.
Страх пробуждения и нежелание вставать и идти на работу могут быть вызваны разными проблемами. Обычно это проблемы психологического характера, связанные с самоопределением. Например, самой распространённой причиной плохого сна является нелюбимая работа.
С нежеланием просыпаться вовремя по утрам помогает справиться позитивный настрой. Достаточно перед сном подумать о том, какие удовольствия вас ждут утром, чтобы превратить утренний подъём в более увлекательное занятие. Хорошим стимулом, к примеру, может стать модный наряд, в котором вы планируете отправиться на работу.
Сон — большая женская проблема
Для женщин сон становится самой большой проблемой. Это связано с физиологией. Во время менструации и менопаузы в крови резко падает уровень прогестерона. Этот гормон негативно влияет на фазу быстрого сна, которая необходима для того, чтобы отдохнуть полноценно. В такие периоды терморегуляция становится хуже, что и оказывает влияние на сон.
Исправить ситуацию позволяют следующие меры:
- консультация с врачом, который посоветует лекарство, регулирующее уровень гормонов;
- замена толстого тёплого одеяла несколькими тонкими;
- бельё и пижама из хлопка, хорошо пропускающего воздух.
Насколько для вас важен полноценный ночной сон? Удаётся ли вам высыпаться и не чувствовать сонливость в течение дня?
